Beter slapen tips voor ouders | Zo zorg je voor goede nachtrust

Elke nacht een aantal keer eruit moeten voor de kinderen. Omdat ze nog niet doorslapen, omdat ze ziek zijn. Zelf lang wakker liggen omdat je te druk bent met de gebeurtenissen van de afgelopen dag of al zorgen maakt over morgen. Chronische vermoeidheid hoort bij ouderschap zullen we maar zeggen. Je wordt er suf van, loopt de hele dag chagrijnig rond (ik wel) en krijgt met moeite wat gedaan. Frustrerend. Maar slaaptekort doet veel meer met je dan dit. Een goede nachtrust is van essentieel belang voor een gezond en gelukkig leven. Omdat wij ouders alle slaap goed kunnen gebruiken, heb ik een aantal super handige beter slapen tips uitgewerkt.

Tips om beter te slapen

Moeder of niet, je slaap is belangrijk. Deze tips maken je bewust van de invloeden die je nachtrust extra beïnvloeden en wat je eraan kunt doen.

Slaapkamer

Laten we beginnen bij de slaapkamer. Ken je de uitspraak ‘een opgeruimd huis, rust in je hoofd’? Dat geldt ook voor je slaapkamer. Een schone opgeruimde slaapkamer zorgt voor ontspanning. Een schoon en fris bed is een belangrijk onderdeel van een goede nachtrust.

Het is verstandig je matras om te draaien elke keer dat je het beddengoed verschoont. Zo voorkom je kuilen en lig je lekkerder.

Ben jij een rugslaper, buikslaper of juist een zijslaper? Ik ben zelf een zijslaper. Mijn hoofdkussen is dan ook dikker en hoger dan die van mijn rugslapende partner. Voor een goede nachtrust is het heel belangrijk om het juiste hoofdkussen te kiezen, net als het dekbed. Wij hebben een heerlijk zachte donzen dekbed. Dit omdat deze tot de lichtste dekbedvullingen behoort. Verder is deze anti-allergisch, natuurlijk ademend en is er weinig onderhoud nodig. Ideaal!

Creëer rust door de juiste kleur te kiezen voor je slaapkamer. Zo werkt blauw kalmerend, groen rustgevend en geel stimuleert je zenuwstelsel. Kies wel voor lichte kleuren aangezien felle kleuren juist voor een averechts effect kunnen zorgen.

Ga voor een prikkelvrije zone. Dat houdt in dat de televisie, computer, laptop, tablet en je smartphone off limits zijn in de slaapkamer. De tikkende klok aan de muur kan er beter af. Indien mogelijk maak je de slaapkamer zo donker mogelijk voor het slapengaan. Kunstlicht kan namelijk je slaap-waakritme verstoren. Dit heeft te maken met de natuurlijke aanmaak van melatonine (donker-tijd om te slapen) en dopamine (licht-energie).

Een goede ventilatie is heel belangrijk voor een goede nachtrust. Behalve goed luchten, zou je ook bijvoorbeeld aan een luchtbevochtiger moeten denken wanneer de lucht op de kamer te droog is. Planten in de koele slaapkamer hebben grote voordelen. Zo zorgen ze voor een betere luchtkwaliteit, hersenfunctie, minder stress en hebben ze een positieve invloed op eventuele hoofdpijn. Dit betekent niet dat je nu in een oerwoud moet gaan slapen. Daarmee bereik je namelijk het tegenovergestelde.

Consumptie

Dat je cafeïne beter kunt mijden wanneer je beter wilt slapen, dat wist je ongetwijfeld wel. Dat houdt in dat je niet alleen frisdrank en koffie na 15 uur moet laten staan maar ook bijvoorbeeld kauwgum en chocolade. Kruidenthee, water en melk bevatten geen cafeïne en mag je dus gewoon drinken. Alleen kun je dit beter niet vlak voor slapengaan doen aangezien je anders eruit moet om te plassen 🤷‍♂️

Net als cafeïne werkt ook nicotine opwekkend. Uit verschillende onderzoeken is gebleken dat rokers een langere inslaaptijd nodig hebben. Daarnaast slapen rokers minder diep. Dit effect heeft ook alcohol op je lichaam. Verder kun je hierdoor nogal levendig dromen, extreem zweten en hoofdpijn krijgen.

Vlak voor bedtijd eten is vrijwel nooit een goed idee. Probeer grote maaltijd, suikers en vet dan ook te mijden. Heb je echt trek, neem dan liever een banaan of een volkoren cracker. Deze producten bevatten Triptofaan en Serotonine die je rustig maken voor het slapengaan.

Ouderschap

Verdeel de taken met je partner of schakel de hulptroepen in wanneer het je allemaal iets te veel lijkt te worden. Naar je lichaam luisteren is om zoveel redenen ontzettend belangrijk. Op tijd op de rem trappen is dan ook cruciaal.

Hoewel je zou zeggen dat wij ouders voldoende beweging krijgen is het belangrijk de juiste beweging te krijgen.  Seks voor het slapengaan is een dikke doen. De hormonen die bij een orgasme vrij komen maken je rustig en slaperig. Voor de rest kun je sporten beter niet vlak voor bedtijd doen. Yoga en meditatie daarentegen helpen je juist ontspannen en kunnen heel goed voor je naar bed gaat.

Samen slapen of juist apart? Hoewel je kind het misschien heel fijn vindt om lekker dichtbij mama te slapen is het niet in je voordeel. Je slaapt namelijk minder diep. Wellicht is een tijdelijk oplossing voor je baby om in een co-sleeper te slapen of een wiegje in je slaapkamer te zetten.

Waarom is goede nachtrust zo belangrijk?

Goede gezonde nachtrust is geen luxe maar een belangrijke levensbehoefte. Samen met gezond eten en voldoende bewegen is goede nachtrust van levensbelang.

Het lijf heeft slaap nodig om het drukke leven van de dag ervoor te verwerken. Zie het als een soort resetten. In de moderne tijd waarin we leven is het extra belangrijk om goed slapen te prioriteren.

Energie

Door uitgerust wakker te worden voel je je fitter. Jij, als multitaskende ninja, reageert hierdoor beter op stressvolle situaties en je bent leuker gezelschap. Voor jezelf en anderen. Daarnaast heb je meer energie en geduld voor je peuterpuber, je newborn, je drukke baan, het huishouden, je partner en je vriendinnen. En ieder ander die een stukje van je wil.

Gezondheid

Gebrek aan goede nachtrust maakt je ziek. Je lichaam en geest resetten tijdens het slapen. Wanneer dat een langere tijd niet gebeurt bestaat de kans op mentale en lichamelijke klachten. Je immuunsysteem wordt aangetast. Je vat sneller een kou maar wordt ook gevoeliger voor onder andere gewichtstoename, depressie en burn-out. Om maar over de gevolgen daarvan niet te spreken.

Concentratie

Dat goudvis geheugen waar wij moeders steeds last van hebben, dat komt niet door de zwangerschap of de bevalling maar grotendeels door slaaptekort. Gebrek aan slaap of goede nachtrust heeft nadelige gevolgen voor je geheugen. Ik las ergens laatst dat slaperigheid de reactietijd net zo veel beïnvloed als alcoholgebruik. Slecht slapen is ook de veroorzaker van veel grote rampen en ongelukken. Het maakt je minder scherp, minder alert en probleemoplossend denken wordt beperkt.

Hoeveel slaap heb je nodig?

Iedereen is anders. De ene functioneert het beste met 6 uur nachtrust en de ander moet 8 uur slapen. Wel zijn er algemene richtlijnen die je kunnen helpen bepalen van je ideale slaapbehoefte.

5 fasen

1 – Inslaapfase duurt maximaal 5 minuten
2 – Lichte slaap duurt ongeveer een uur
3 – Overgang naar diepere slaap duurt een paar minuutjes
4 – Diepe slaap
5 – REM-slaap

Deze 5 slaapfasen samen noem je de slaapcyclus. Zo een slaapcyclus duurt 90 tot 120 minuten. Gedurende de nacht zijn er 4 tot 5 slaapcyclussen.

Slaapbehoefte bepalen

Een gemiddelde volwassene heeft tussen 7 en 9 uur slaap nodig. Vaste bedtijd en opsta-tijd zijn belangrijk. Wil je jouw slaapbehoefte bepalen dan is dit de basis. Zet de wekker en probeer een paar minuten voor de tijd uit je zelf wakker te worden. Doe dit 10 dagen lang. Is je slaapritme nog niet optimaal dan zet je de wekker een half uur terug en probeert het nogmaals tot je je ideale slaapbehoefte hebt gevonden.

Conclusie

De meeste moeders hebben er nogal een handje van over hun grenzen te gaan. Chronische vermoeidheid mag dan wel bij moederschap horen maar accepteren is geen optie. Een goede nachtrust is cruciaal voor een gelukkig en gezond leven met je gezin. In dit artikel heb ik geprobeerd de meest praktische beter slapen tips met de grootste effecten te benoemen. Zelfs wanneer je een alleenstaande moeder bent, je hoeft het niet helemaal alleen te doen. Je slaap is belangrijk. Heel belangrijk. Pas wanneer jij goed voor jezelf zorgt, kun je goed voor je gezin zorgen ❤

Lees ook: 5 krachtige verhalen van dames die depressie wisten te overwinnen

Lees ook: Opvoeding | Eerste hulp bij groeipijn

Lees ook: Get Personal | Trage schildklier, vitamine D, stress en overgewicht & bijnieruitputting?

Lees ook: Eerlijk over moederschap | Getraumatiseerd door al het gehuil

Lees ook: De ultieme anti snurken tip voor beter slapen

mama wakker na goede nachtrust door deze beter slapen tips

7 gedachten over “Beter slapen tips voor ouders | Zo zorg je voor goede nachtrust”

Plaats een reactie