Back to school betekent niet alleen nieuwe schoolspullen en routines, maar ook de uitdaging om iedere dag een gezonde en lekkere broodtrommel inhoud te bedenken voor je opgroeiende kind. En dat in de ochtendspits. Hoe vul je die met iets dat gezond, lekker en voedzaam is? Als moeder wil je het beste voor je kind, maar je hebt ook niet altijd de tijd voor ingewikkelde lunchvoorbereidingen. En dan is de vraag: wat maakt een lunch echt gezond voor school? En hoe zorg je ervoor dat de lunchbox elke dag opnieuw verrassend, lekker en gevarieerd is? Geen zorgen, met een paar slimme ideeën en een beetje planning maak je van elke lunch een feestje. In dit artikel duiken we in de wereld van schoolmaaltijden en geven we praktische tips en ideeën voor een jaloersmakend resultaat.
Wat is precies een gezonde maaltijd voor school?
Een gezonde lunch is meer dan een maaltijd. Het is een noodzakelijke balans van eiwitten, vezels, gezonde vetten en koolhydraten die het kind in groei de energie geven die het nodig heeft om de dag door te komen. Het doel is om iets te bieden dat niet alleen lekker is, maar ook bijdraagt aan een goede concentratie, prestaties, het welzijn en algemene gezondheid. Een gezonde broodtrommel bevat dan ook een evenwichtige mix van voedingsstoffen. Denk hierbij aan een combinatie van volkoren granen, magere eiwitten en vers fruit en groente bijvoorbeeld. Deze helpen je mini-me om energie te behouden en de concentratie vast te houden. Waar voldoet een gezonde schoollunch aan?
Voedingsbalans: Bijvoorbeeld, vezelrijk eten zoals fruit, groente en noten. Zij zorgen voor een gezonde stoelgang, kunnen kansen op darmkanker verlagen en geven een langdurig verzadigd gevoel. En magere eiwitten zoals kip, ei en Griekse yoghurt. Ze zitten vol voedingsstoffen die belangrijk zijn voor verschillende lichaamsfuncties zoals herstel van weefsel in de spieren, organen, huid, bloed en nagels. Het lichaam zelf produceert 11 van de 20 aminozuren, de overige 9 moeten uit de voeding worden gehaald. Dit wil je ook lezen: Fruit en groenten zijn minder voedzaam dan voorheen Goede vetten zijn Omega 3-vetzuren en dus meervoudig onverzadigde vetzuren die zitten in noten, avocado, groene bladgroente, margarine en pindakaas. Zij zijn onmisbaar voor de ontwikkeling van onder andere de hersenen en het lichaam van het kind en helpen belangrijke vitaminen opnemen. Wist je dat de hersenen glucose gebruiken als primaire energiebron? En dat het lichaam zelf koolhydraten kan aanmaken uit eiwitten voor de hersenen als het nodig is? Het kind heeft koolhydraten nodig om na te denken en alert te blijven. Meer dan een volwassene zelfs. Extra belangrijk dus voor schoolgaande kinderen die de hele dag leren en zich langere tijd moeten kunnen concentreren. We hebben het natuurlijk over de goede koolhydraten die in de groente en fruit zitten, aardappelen, graanproducten zoals brood, pasta en zilvervliesrijst bijvoorbeeld.
Versheid en kwaliteit: Het gebruik van verse en onbewerkte ingrediënten zoals verse groente, fruit en volkoren producten is super belangrijk voor de groei en ontwikkeling van kinderen. Ze zijn rijk aan vitaminen, mineralen en antioxidanten die bijdragen aan de algehele gezondheid van het kind. Of wat concreter: Ze bevatten belangrijke voedingsstoffen met een belangrijke functie. Vitamine C bijvoorbeeld. Deze is te vinden in citrusvruchten zoals sinasappel en mandarijn maar ook aardbeien, paprika’s. zwarte bessen en kiwi. Het versterkt onder andere het immuunsysteem, bevordert de opname van ijzer en ondersteunt de ontwikkeling van gezonde huid en bindweefsel. Vitamine A is te vinden in wortels en groene bladgroente, boter, melkproducten en geeloranje gekleurde groente en fruit. Het is super belangrijk voor een gezond gezichtsvermogen, groei van botten en een goed werkend immuunsysteem. En dan hebben we nog mineralen. IJzer bijvoorbeeld. Deze is aanwezig in ontbijtkoek, volkorencrackers en knäckebröd, bramen, frambozen, abrikozen, bessen en noten. IJzer helpt bij de productie van hemoglobine, wat weer onmisbaar is voor het transport van zuurstof in het bloed. Een tekort komt vaker voor, zeker bij meisjes, en zorgt voor onder andere vermoeidheid, duizeligheid en concentratieproblemen. Een ander zwaarwegend mineraal is calcium. Deze is belangrijk voor de ontwikkeling van sterke botten en tanden, maar speelt ook een rol in de spierfunctie en bloedstolling. Het is te vinden in groene bladgroente, melk, kaas en yoghurt, graanproducten als brood en fruit als vijgen, abrikozen, dadels, appels, pruimen en zwarte bessen. Naast vitaminen en mineralen haal je ook antioxidanten uit verse en onbewerkte voeding zoals flavonoïden. Deze beschermt cellen tegen schade door vrije radicalen, wat weer bijdraagt aan een gezond immuunsysteem en het verlagen van ontstekingen. Je haalt het vooral uit voedingswaren als appel, bosbessen, tomaten, groene thee, zaden en noten. En een andere belangrijke antioxidanten is carotenoïden. Iets wat te vinden is in wortels, pompoen, spinazie, rode biet, paprika, rode druiven, mais en watermeloen. Carotenoïden ondersteunt de gezondheid van het oog, versterkt het immuunsysteem en bevordert de algehele groei van het kind.
Beperking van suiker en verwerkte voedingsmiddelen: Het mijden van producten met toegevoegde suikers en kunstmatige toevoegingen is een goed idee. Ja, deze kunnen een snelle energieboost geven, maar ze zorgen ook vaak voor een zogenaamde crash later op de dag. Iets wat de concentratie en stemming van je schoolgaand kind meer kan beïnvloeden dan je soms zou verwachten. Verder kunnen toegevoegde suikers voor darmklachten zorgen. Lees hier meer over: Wat doet suiker met een kind? Ook kunstmatige toevoegingen beïnvloeden het gedrag, groei en ontwikkeling van je zoon of dochter. De zogenaamde E-nummers worden toegevoegd om bijvoorbeeld houdbaarheid te verlengen of smaak/kleur te verbeteren. Ook fastfood valt hieronder. Hier valt onder andere patat onder, frikandellen, hamburgers, kroket, bitterballen, milkshake en frisdrank. Het is niet eens zozeer dat alle toevoegingen per se slecht zijn, het is dat de producten waar ze toegevoegd worden meestal sterk bewerkt zijn en minder voedingsstoffen bevattend die eerder werden besproken. Ze leverend dus weinig waardevolle voeding, terwijl ze wel de calorie-inname verhogen, wat kan leiden tot bepaalde tekorten en overgewicht bijvoorbeeld. Zien op Netflix: documentaire What The Health
Hydratie: Wist je dat we maar 20-30% van onze dagelijkse hydratie uit de voeding halen? Genoeg drinken is minstens zo belangrijk als een gevarieerd aanbod aan gezond eten in de broodtrommel. Het heeft namelijk direct invloed op de lichamelijke gezondheid, concentratie en prestaties in de klas. Feit is dat het menselijk lichaam voor een groot deel uit water bestaat, en bij kinderen is dit nog belangrijker omdat ze groeien en daarbij veel energie verbruiken. Voldoende drinken helpt ze om zich beter te concentreren en helder te denken. Uitdroging, zelfs in lichte mate kan leiden tot verminderde cognitieve functies zoals geheugen, aandacht en reactiesnelheid. Dit kan nogal negatieve invloed hebben op school. Verder is het zo dat kinderen gedurende de dag vocht verliezen door zweten, ademhalen en zelfs door naar het toilet te gaan. Als ze niet voldoende drinken, kunnen ze moe en lusteloos worden, waardoor ze minder actief en betrokken zijn. Genoeg water drinken heeft dus nogal een grote impact op hun energie en focus. Maar water is ook super belangrijk voor veel lichamelijke processen, zoals het reguleren van de lichaamstemperatuur, het afvoeren van afvalstoffen en het ondersteunen van de spijsvertering. En voldoende water drinken helpt ook bij het voorkomen van constipatie en houdt de huid gezond. Bij kinderen kan uitdroging snel optreden, vooral als ze actief zijn tijdens sporten of spelen. Symptomen van uitdroging zijn hoofdpijn, duizeligheid en verminderde concentratie bijvoorbeeld. Ernstige uitdroging kan zelfs gevaarlijk zijn. Kortom, heel belangrijk om genoeg water, melk, vruchtensap (zonder toegevoegde suiker) of thee mee te geven naar school. Op de korte en lange dagen. Dat kan in herbruikbare flessen die ze gedurende de dag kunnen bijvullen, vaste drinkmomenten aan te moedigen, water binnen handbereik met school bespreekbaar te maken, leraren te vragen om kinderen aan te moedigen om te drinken (vooral op warme dagen en activiteiten als sportles) en natuurlijk hydraterend voedsel mee te geven in de broodtrommel (komkommer, watermeloen, aardbeien, bleekselderij, ananas, druiven, rode paprika, cherrytomaten en sinaasappelpartjes)
Waarom zijn deze voedingstoffen belangrijk voor kinderen in groei?
Vitaminen en mineralen kun je zien als bouwstenen voor de groei van weefsel, organen en botten. Ze ondersteunen de ontwikkeling van een sterk en gezond lichaam en zijn daarmee essentieel voor het kind in groei. Dat geldt voor de peuters, kleuters, grote kinderen en tieners. Daarnaast helpt een sterkt immuunsysteem het kind om ziektes en infecties te bestrijden, wat ervoor zorgt dat ze minder snel ziek worden bij ieder griepje dat er heerst. Voedingsstoffen als ijzer en B-vitaminen helpen daarnaast bij het zogenaamd handhaven van energielevels en mentale helderheid, wat weer van fundamenteel belang is voor leren en schoolprestaties. Kortom een gevarieerd aanbod aan rijke voedingstoffen is een belangrijk ingrediënt voor de complete ontwikkeling van je kroost. Leestip! Verplicht water en bruine boterham in de lunchbox: Wie bepaalt wat gezond is?
Goede schoollunch zelf maken: Hoe doe je dat?
Een goede schoollunch is gezond, smaakt lekker en is aantrekkelijk om te zien. Je wilt je kind een boost geven met heerlijk en voedzaam eten op school. Hoe je dit in de al chaotisch drukke ochtend maakt? We hebben een aantal tips voor je.
♦ Plan vooruit: Het scheelt je veel kostbare tijd wanneer je niet iedere dag moet bedenken wat je gaat maken. Een weekmenu met lunchideeën zorg je er ook makkelijk voor dat je alle ingrediënten in huis hebt op het moment dat je ze nodig hebt. Handig!
♦ Afwisseling: Zorg elke dag voor een andere combinatie van voedingsgroepen zoals hierboven besproken. Variatie voorkomt verveling. Durf brood te vervangen voor volkoren wraps of pita met groente, kaas of kip. Er is niets mis met iedere dag een boterham, maar wat creatieve afwisseling doet je eetlust goed. Groot en klein geniet hiervan. Het oog wil immers ook wat toch 😉
♦ Een feestje in de broodtrommel: Gebruik koekjesvormpjes om brood, kaas of fruit en groente in leuke vormen te snijden. Leuke, grappige vorkjes en lepels, accessoires zoals insteekoogjes. Dit maakt het eten aantrekkelijker voor kinderen. Voeg af en toe iets speciaals toe zoals een blokje 85% cacao chocolade toe in de koude maanden. Het kost vaak weinig extra moeite, maar het resultaat is groot.
♦ Drinken stimuleren: Zorg ervoor dat je je kind voldoende water meegeeft door standaard een waterfles mee te geven.
♦ Hapklaar mee: Zorg ervoor dat groente en fruit vers gesneden en in een goed afgesloten luchtdichte bakje worden verpakt, zodat ze lekker blijven en niet uitdrogen of geen vocht verliezen. Voor snel afgeleide kinderen, langzame eters en beugelbekkies zijn hapklare stukken sowieso super handig. Anders zijn ze langer bezig met pellen, snijden en openmaken dan dat ze aan het eten zijn. Voor je het weet is de pauze voorbij en dan wil je niet dat je junior met een lege buik achterblijft.
♦ Voorkom vermenging: Gebruik lunchboxen met verschillende vakken zoals bentobox, compartimenten of siliconen bakvormpjes om verschillende soorten voedsel gescheiden te houden. Hierdoor blijven droge ingrediënten knapperig en worden ze niet vochtig door andere etenswaren.
♦ Dips: Voeg dips toe toe zoals humus of yoghurt voor gesneden groente zoals komkommer, wortel en paprika. Dit maakt het aantrekkelijker voor kinderen om meer groente te eten. Tegenwoordig zijn er genoeg anti-lek bekers en brooddozen waarin vloeibaar eten veilig in mee kan naar school.
♦ Spiesjes: Maak kleine spiesjes van stukjes fruit, groente, kaas en eiwitrijke snacks zoals kip of tofu. Dit maakt eten leuker en afwisselend.
♦ Kleurrijke variaties: Kleine en grote kinderen zijn dol op kleurrijke maaltijden. Pas dit ook in de broodtrommel toe. Gebruik verschillende kleuren groente (bijvoorbeeld paprika, wortel en komkommer) en fruit (zoals aardbeien, kiwi en bosbessen) om de lunch visueel leuker te maken.
♦ Fris houden: Voeg een klein beetje citroensap toe aan gesneden fruit zoals appels en peren om verkleuring te voorkomen.
♦ Herbruikbare koelelementen: Geef een koelelementen in de broodtrommel of tas om het eten vers te houden, zeker op warme dagen.
♦ Kook in batches: Sommige gerechten moet je zo snel mogelijk opeten, andere kunnen prima een paar dagen lang goed blijven. Kook als het kan vooraf. Snijd groente voor de komende dagen of maak gezonde muffins en wrap die je voor meerdere dagen kunt gebruiken bijvoorbeeld. Snacks als bananenbrood, gezonde havermoutkoekjes kun je heel goed invriezen. Het maakt je leven een stuk makkelijker wanneer je alleen iets uit de vriezer hoeft te halen om in de lunchbox te stoppen op de schooldag zelf.
♦ Warm meegeven: Je kunt soep, pasta of restjes van het avondeten prima meegeven in bijvoorbeeld een thermosfles of isoleerbeker. Vergeet alleen geen bestek mee te geven. Super handig!
♦ Betrek ze erbij: Ben jij degene die de broodtrommels voor school vult iedere ochtend? Of doen ze dat inmiddels zelf? Betrek ze bij het voorbereiden ervan. Klein of groot, het maakt niet uit. Laat ze bijvoorbeeld meedenken bij het maken van het weekmenu of helpen bij het snijden en inpakken. Hiermee verhoog je de kans dat ze hun 10-uurtje en lunch ook daadwerkelijk opeten.
Ruim 30 gezonde broodtrommel inspiratie
Een gezonde schoollunch maken voor je mini-me kost misschien iets meer tijd en energie dan een simpel broodje smeren en door de helft gesneden in de broodtrommel meegeven. Maar je krijgt wel de kans om jezelf creatief uit te dagen terwijl je je kind voedzaam eten meegeeft naar school. En kans is groter dat, tegen de tegen dat je kids zelf hun voorbereidingen treffen, hetzelfde gaan doen. Na een uitgebreid uitleg wat een gezonde broodtrommel precies inhoudt, waarom het zo belangrijk is voor schoolgaande kinderen in groei en tips om je eigen leven wat makkelijker te maken, is het nu tijd voor visuele inspiratie. Maak het na, geef het een eigen draai of gebruik het als een idee om iets geheel eigen te maken. De ideeën zijn meer dan geschikt voor jonge en oudere kinderen, peuters, kleuters en tieners, op de voorschool, basisschool en middelbare school
Tekst gaat onder de foto’s verder
Wil je naast deze fantastische voorbeelden meer ideeën op doen voor de gezonde, kidsproof weekmenu voor school, neem een kijkje op ons Pinterestbord met bijna 200 smakelijk gevulde broodtrommels ter inspiratie.
- 30+ gezonde lunch ideeën voor school: Tips en voorbeelden voor voedzame broodtrommel - 7 september 2024
- Super Blocks van GiiKER: De perfecte mix tussen traditionele spelconcepten en moderne technologie - 5 september 2024
- Super Slide van GiiKER: De Retro Puzzel met een moderne twist - 20 augustus 2024