Starten met koolhydraatarm eten | Tips van een ervaringsdeskundige

Patricia is erg veel gewicht verloren met koolhydraatarm eten. Het werkt voor haar. Niet alleen viel ze er ontzettend mee af maar ze werd er ook gelukkiger van. Ze is energieker, blijer en minder prikkelbaar. Mede dankzij haar ervaring heb ik dit artikel geschreven waarmee ik de veelgestelde vraag beantwoord, namelijk ‘Hoe start je met koolhydraatarm eten?’

Leestip!

Een goede espresso zetten | Zo doe je dat thuis

Ruim 100 Gezonde gewoontes die het leven leuker maken (en geluk beïnvloeden)

Tips om meer te bewegen

Hoe Patricia begon met koolhydraatarm eten

”Voordat ik begon met volgen van een koolhydraatarm dieet wist ik er nog niet zoveel van af. Ik besloot mij te verdiepen in wat eten met je doet. Zo leerde ik al snel dat ik het beste voeding moest mijden rijk aan snelle koolhydraten zoals aardappelen, rijst, pasta en brood kon laten staan. Dus dat deed ik. Want daarmee win je al heel veel. Dit zijn namelijk snelle koolhydraten ook wel bekend als slechte suikers. Ze zijn een bron van energie en snelle suikers. Het lichaam neemt het snel op maar breekt het ook snel af. Dit heeft bijvoorbeeld als gevolg dat vet makkelijker blijft plakken en jij sneller moe bent door een rommelige bloedsuikerspiegel. Niet handig als je wilt afvallen bijvoorbeeld.

Enkelvoudige koolhydraten

Deze snelle suikers ook wel enkelvoudige koolhydraten genoemd vind je onder andere in:

♦ Snoep en koek

♦ Kant- en klare maaltijden

♦ Witte rijst en pasta

♦ Brood

♦ Vruchtensap

♦ Sausjes

Bij een koolhydraatarm dieet is dus niet de bedoeling alle koolhydraten te mijden en je vooral te richten op weinig koolhydraten binnenkrijgen, maar de juiste koolhydraten binnenkrijgen. Deze enkelvoudige koolhydraten moet je mijden. Vervang de snelle koolhydraten voor de langzame koolhydraten. Op lange termijn ga je hier lichamelijk en geestelijk zoveel profijt van hebben. Ze bevatten belangrijke voedingsstoffen maar zorgen er ook voor dat je langer verzadigd blijft en bevorderen dus je gezondheid. Zo ben ik ook gestart. Na een paar maanden had ik niet meer het idee dat ik met een dieet bezig was, maar met een nieuwe manier van leven. Want dat is het ook. Een koolhydraatarme dieet is meer een lifestyle dan een dieet. Hieronder een aantal koolhydraatarme producten die je wel kunt blijven eten:

Meervoudige koolhydraten

♦ (Minimaal 600 gram) Groente per dag

♦ Volkoren producten

♦ Zoete aardappelen

♦ Haver

♦ Peulvruchten

♦ Quinoa

♦ Boekweit

Het aantal koolhydraten bijhouden per app

Daarnaast heb ik met een app bijgehouden hoeveel koolhydraten ik op een dag binnenkreeg. Hierdoor werd het voor mij concreet en kon ik makkelijker onder de 30 koolhydraten per dag blijven. Ik heb heel veel baat gehad (en nog wel) bij Mijn Eetmeter van het Voedingscentrum en de app Fitatu. Met deze apps leerde ik makkelijk het verschil tussen voeding met veel en weinig tot geen koolhydraten.

Je voert eerst in wat je gegeten hebt, of wat je die dag wilt eten. Vervolgens krijg je te zien hoe de verhoudingen zijn. Je ziet wat je kunt eten, waar je eiwitten en gezonde vetten uithaalt. Zo leer je ook heel snel dat je bepaalde voeding beter kunt laten staan. Maar vooral ook heel veel voeding gewoon kunt eten.

Koolhydraatarm dieet en de juiste mindset

De eerst maaltijden waren ontzettend saai. Ik durfde niets meer te eten, omdat mijn kennis nog te beperkt was. Laten we zeggen dat ik de nodige beginnersfouten heb gemaakt. Het viel me niet mee om tussen de 20 en 30 koolhydraten per dag te eten. Dat wilde ik graag: onder de 30 koolhydraten per dag blijven. Voor datgene wat ik voor ogen had was dat belangrijk.

Ik leerde al snel dat het echt om de juiste mindset ging. Het ging mij niet om het gewicht en datgene wat mijn weegschaal aangeeft. Het ging mij erop dat ik mijzelf niet kon omarmen zoals ik was. Ik was doodongelukkig en kreeg steeds meer lichamelijke klachten. Mijn gezondheid leidde er steeds meer onder. Hart en vaatziekten heb ik van dichtbij meegemaakt en dat wilde ik voorkomen. Het leven is mij te leven om mijzelf 10 jaar van mijn leven te ontnemen. Dat verdient mijn gezin ook niet. Door mijn lange termijn doel duidelijk voor ogen wist ik dat ik geen enkele andere optie had dan doorzetten.

Het is echt belangrijk in ieder geval 20 koolhydraten per dag te eten. Je krijgt anders minder voedingsstoffen binnen dan je dagelijks nodig hebt en dan wordt het ongezond.

Ik koos ervoor om zo weinig mogelijk koolhydraten te eten, omdat dit voor mij het duidelijkst is. Er zijn mensen die ervoor kiezen om rond de 50 gram koolhydraten per dag te blijven. Er is ook een groep mensen die niet koolhydraatarm, maar koolhydraatbeperkt eet. Daar voelen zij zich heel goed bij. Ik heb persoonlijk behoefte aan duidelijkheid. En wanneer ik rond de 50 gram koolhydraten per dag of meer zou eten, dan wordt het begrip ‘te wijd’. En, zeker in het begin, kon ik mij niet veroorloven om te gaan sjoemelen. Iets wat ik met eerdere diëten dus wel deed. Er moest teveel af. Het zou een lang traject worden en dan moest ik het ook volhouden. Daar waren strikte regels voor nodig. Structuur. Duidelijkheid. Ja, was streng voor mijzelf maar dat moest in mijn geval ook. De lat hoog leggen is goed en ook wel belangrijk. Hoe hoog is natuurlijk heel persoonlijk.

Ondanks dat het eten in begin echt erg saai was en ik enorm moest wennen aan de smaak, hield ik vol. En met resultaat. Ik viel snel af wat mij enorm motiveerde door te zetten. Daarbij voelde ik me er dus ook heel goed bij. Ik werd al snel energieker, blijer en positiever. Bij een ander dieet had ik dit nog nooit meegemaakt. Ik vond mezelf vooral heel erg zielig wanneer ik op een dieet “moest.” Dat ik dingen moest eten volgens een weekmenu. Dingen die ik niet lekker vond en dus ook niet naar uitkeek. Ik leerde dat het niet alleen belangrijk is om zoveel mogelijk de koolhydraten te laten staan, maar ook het belang van koolhydraten te vervangen voor gezond eten.

Goede vetten uit noten en zaden

Het lichaam heeft koolhydraten nodig. Ook tijdens een koolhydraatarm dieet. Door low carb te eten gaat je lichaam van koolhydraten verbranden over op vet verbranden. Dan is het extra belangrijk je lichaam te voeden met goede vetten. Deze haal je uit ongezouten noten en zaden als:

♦ Walnoten

♦ Amandelen

♦ Hazelnoten

♦ Pinboompitten

♦ Pistachenoten

♦ Macadamiannoten

♦ Pecannoten

♦ Sesamzaad

♦ Chiazaad

♦ Lijnzaad

Wanneer je probeert gewicht te verliezen is het natuurlijk belangrijk minder calorieën te eten maar niet ten koste van je gezondheid en welzijn. Een belangrijk onderdeed daarvan zijn dus de gezonde vetten zoals hierboven genoemd. Doe je dit niet of onvoldoende dan gaat je lichaam het verkeerde afbreken. Zoals je spiermassa in plaats van vet. Dat wil je voorkomen.

Ik tel deze goede vetten overigens niet. Ik eet er gewoon meer van. Wel met mate. Wat handig is verschilt per persoon maar dit werkt voor mij. Dus niet dat ik een kilo per week aan kaas naar binnen werk onder het motto ‘Deze bevat helemaal geen koolhydraten dus het kan’. Gewoon je gezond verstand gebruiken. Het gekke is, je lichaam gaat daar ook behoefte aan krijgen. Met koolhydraatrijk voedsel was ik nooit te stoppen. Uiteindelijk was ik heel beroerd, mét een schuldgevoel. Dat herken je vast wel. Dat heb ik nooit meer sinds ik koolhydraatarme producten eet.

Low carb eten en zuivel

Steeds meer mensen schijnen in verschillende mate gevoelig te zijn voor lactose dat terug te vinden is in melksuiker van zuivel producten. Echter is zuivel belangrijk om onze darmflora gezond te houden. Hoewel zuivel low carb is doe je er goed aan hiermee rekening te houden of te onderzoeken (bij darmklachten). Je kunt melk vervangen door bijvoorbeeld amandelmelk. Kies voor geitenproducten als Griekse yougurt en kaas. Verwerk deze producten in je eetpatroon maar houd het bij maximaal 125 gram per dag.

Eiwitten en vetten uit vlees en vis

Een handje nootjes eet ik lekker als een tussendoortje. Tijdens koolhydraatarm eten is het belangrijk te leren hoe je zoveel mogelijk energie kunt halen uit deze (langzame) complexe koolhydraten. Om je de hoeveelheid verwarrende informatie te besparen geef ik je hieronder een lijst van vis en vlees dat je gerust kunt eten tijdens je koolhydraatarme dieet. Onder andere deze producten zijn een belangrijke bron van eiwitten en gezonde omega 3- vetten die heel gezond zijn en waar je langer verzadigd van blijft. Eet met mate uiteraard, dat wil zeggen 3 x per week 100 gram per maaltijd.

♦ Kip

♦ Kalkoen

♦ Rund

♦ Zalm

♦ Makreel

♦ Forel

♦ Kabeljauw

♦ Schelp- en Schaaldieren

Fruit

De nodige vitaminen, mineralen, antioxidanten en vezels haal je natuurlijk ook uit fruit. Deze bevatten natuurlijk suiker dat je nodig hebt. Het is wel verstandig niet meer dan 2 stuks fruit dagelijks te eten. Je kunt fruit dus gewoon 7 x per week blijven eten tijdens je dieet.

Low carb dieet en zoetstoffen

Suiker is de boosdoener nummer 1 als het gaat om diabetes type 2 en hart- en vaatziekten. Mocht je echt behoefte krijgen aan zoetigheid en verlangen naar een stukje chocola, chips en andere suikerbommen, kies dan voor producten met natuurlijke suikers zoals fruit, dadels en honing. Alles met mate uiteraard. Mocht je documentaire What the healt nog niet hebben gezien, dan is dit het moment. Het maakt je bewuster wat we binnenkrijgen en wat eten met ons lichaam doet.

Koolhydraatarm eten en Ketose

Wanneer je laag in koolhydraten zit, komt je lichaam in ketose. Dit houdt in dat het lichaam overgaat op vetverbranding. Je valt hierdoor snel af. Wat ook een hele fijne bijkomstigheid is, je hebt geen trek. Hierdoor is het echt goed vol te houden. Dit zorgt ervoor dat je niet meer snaait en dat je jezelf er echt toe moet aanzetten om wel te eten. Niet omdat je misselijk bent wanneer je lichaam in ketose is, maar omdat je niet meer aan eten denkt zonder het gevoel te hebben iets te missen. Behoefte aan chips en koekjes verdwijnt echt waardoor dit goed vol te houden is.

Koolhydraatarm eten en sporten

Naast het eten van koolhydraatarme producten, begon ik er na een paar maanden ook bij te sporten. Door mijn gewicht was dit zeker niet gemakkelijk maar probeerde af te vallen. Ik wilde mij beter voelen. Dus moest ik drastische maatregelen nemen. It’s all about the mindset waar ik het eerder over had. Toch zette ik door en uiteindelijk stond ik 4 keer per week intensief op mijn crosstrainer. Say what? Ja echt. Met resultaat. Mijn conditie verbeterde aanzienlijk. Mijn tip: Wanneer je gewicht wilt verliezen is het noodzakelijk sporten te combineren met anders eten, in dit geval koolhydraatarm.

Door het sporten begon mijn lichaam ook te veranderen. Nog steeds trouwens, want mijn lichaam is nog steeds aan het herstellen. Heb ik los vel? Ja wel iets. Maar niet dusdanig erg, dat ik er operatief iets aan moet veranderen. Natuurlijk kan ik er onzeker over zijn. Zwemmen vind ik nog steeds erg spannend, want dan ziet iedereen me 😮 Aan de andere kant, ik heb liever iets los vel, dan gevuld met vet. Daar werd ik wel erg onzeker van. Zoals ik al zei is koolhydraatarm eten een lifestyle en dus een voortdurend proces. Ik ben al heel ver gekomen en ik ben nog niet klaar.

16 tips starten met koolhydraatarm eten

♦ Er zijn verschillende soorten koolhydraatarme ‘diëten’. Zoek uit wat het beste bij jou past.

♦ Gebruik een koolhydratenteller

♦ Veel water drinken, thee en koffie zonder suiker en vermijd frisdranken, sappen en andere dranken.

♦ Sla geen maaltijden over. Eet of 3 maaltijden per dag of 4-5 kleinere maaltijden per dag

♦ Het gaat niet om minder calorieën maar om soort calorieën.

♦ Eet een ei per dag.

♦ Vermijd plantaardige oliën en kies voor kokosolie en extra vierge olijfolie.

♦ Lichaamsbeweging is heel belangrijk

♦ Goede vetten en eiwitten zijn belangrijk voor je gezondheid

♦ Eet gezond: veel groente, fruit en noten. Je wilt immers niet een vitaminetekort ontwikkelen

♦ Zeg koken met pakjes en zakjes voorgoed vaarwel

♦ Behoefte aan zoetigheid, kies voor natuurlijke suikers

♦ Een maaltijdplanner is een handige hulpmiddel om lekkere koolhydraatarme recepten te maken

♦ Experimenteer in de keuken. Het is wel belangrijk dat je verzadigd gevoel en dus lekker vindt wat je eet.

♦ Koolhydraat eten is geen dieet maar een levensstijl en daarmee iets wat je de rest van je leven vol wilt houden

♦ Elk begin is zwaar. Dat is hier niet anders. Hou vol! Je poging gewicht te verliezen kan alleen zo slagen. Je zult zien dat het zijn vruchten afwerpt.

• Over
• Laatste berichten

Redactie

Deze ambitieuze duizendpoot is de oprichtster van MamaPlaneet, getrouwd en mama van 2 prinsesjes. Na jarenlang met kinderen te hebben gewerkt, heeft ze in de opvoeding haar grootste passie gevonden. Verder heeft ze de meest uiteenlopende liefdes voor onder andere lezen, spelend leren en reizen.

Laatste berichten van Redactie (alles zien)

• 30+ gezonde lunch ideeën voor school: Tips en voorbeelden voor voedzame broodtrommel - 7 september 2024
• Super Blocks van GiiKER: De perfecte mix tussen traditionele spelconcepten en moderne technologie - 5 september 2024
• Super Slide van GiiKER: De Retro Puzzel met een moderne twist - 20 augustus 2024