Tips om meer te bewegen

Met alle vrijheid beperkende maatregelen in de coronatijd in combinatie met moederschap, thuiswerken en weersomstandigheden zou je bijna denken dat de sportschool je enige redding is wanneer je meer wilt bewegen. Dat is natuurlijk niet zo. We geven je een basisles en leggen uit wat gezond bewegen is, waarom het van essentieel belang is voor je algehele gezondheid en geven je tips om meer te bewegen.

Voordelen van gezond bewegen

Onder bewegen vallen alle activiteiten tijdens het dagelijks functioneren. Denk hierbij aan ontbijt maken, bed opmaken, stofzuigen, koken en boodschappen doen. Gezond bewegen is simpelweg 5 tot 7 dagen in de week minimaal 30 minuten lang actief bewegen. Voor kinderen is dat dagelijks 1 uur. Daarbij is het belangrijk dat je als volwassene minstens 2 keer per week bot- en spierversterkende oefeningen doet. Voor kinderen tussen de 4 en 18 jaar is dat zelfs 3 keer per week. Een gezonde combinatie tussen de laag intensieve en hoog intensieve sporten is dus the key. Maar vergeet ook de balansoefeningen als yoga, pilates, ballet en turnen niet.

Bewegen in het algemeen is goed. Meer bewegen is nog beter. Het wordt gezien als voeding voor je lijf en geest. Het belang van spier- en botversterkende oefeningen net als balansoefeningen is immens groot. Het verbetert je immuunsysteem, maakt je lijf sterker en beter beschermd tegen allerlei ziektes, virussen en bacteriën. Denk hierbij aan hart- en vaatziekten, depressieve klachten, diabetes en borst- en darmkanker. Het zorgt ervoor dat je bloeddruk stabiel blijft en goede cholesterol omhoog gaat waardoor je lichaam makkelijker slechte cholesterol kan afvoeren. Het helpt je je gewicht stabiel te houden waardoor je meer energie hebt, beter in je vel zit en kans op deze gezondheidsklachten veel kleiner maakt.

Het verschil tussen bewegen en sporten is de inspanning. Onder intensief bewegen verstaan we onder andere wandelen of fietsen, dansen en trampoline springen. Omdat niet alle inspanningen even intensief zijn, lichten we de twee niveaus van gezond bewegen toe.

Matig intensief bewegen

Je hart gaat harder kloppen. Je hartslag en ademhaling gaan omhoog. Je bent niet buiten adem en kunt blijven praten. Dit zijn de voorbeelden van matig intensief bewegen:

🤍 Ramen lappen

🤍 Zwemmen (recreatief)

🤍 De hond uitlaten

🤍 Fietsen

🤍 Tuinieren

🤍 Paardrijden

🤍 Traplopen (rustig)

🤍 Yoga

🤍 Tafeltennis

🤍 Badminton

🤍 Volleybal

🤍 Skateboarden

🤍 Fitness

🤍 Wandelen

🤍 Touwtje springen (rustig)

🤍 Bowlen

🤍 Actieve uitstapjes met kinderen

Zwaar intensief bewegen

Sporten met een hoge intensiteit zijn de fysieke inspanningen waarbij je zwaarder gaat ademen, hijgen, puffen en zweten. Voorbeelden hiervan zijn:

🤍 Hardlopen

🤍 Wielrennen

🤍 Voetbal

🤍 Skeeleren

🤍 Zwemmen (snel)

🤍 Vechtsporten zoals judo, karate, tai jutsu en taekwondo

🤍 Basketbal

🤍 Squash

🤍 Langlaufen

Handige tools

Tools die je kunnen helpen bewuster gezond te bewegen zijn de Body Mass Index (BMI) en de Metabolic Equivalent of Task (MET-waarde).

Je BMI berekenen kun je als een goede graadmeter gebruiken om te zien hoe gezond je gewicht is. Houd er rekening mee dat hierbij geen rekening wordt gehouden met de verhouding bot, spier en vet in je lichaam.

Met iedere beweging verbrand je min of meer energie. Afhankelijk van je gewicht, leeftijd en conditie kun je per activiteit zien hoeveel energie je verbrand. Dat doe je met MET-waarde. Met dit systeem kun je zien hoe intensief een bepaalde inspanning is. Hoe hoger de MET-waarde, hoe intensiever de activiteit. Dat is voor een volwassene anders dan voor een kind of een oudere.

Stappenteller telt al je stappen in en om het huis en daarbuiten. En dat elke dag weer. Een simpele tool die je bewuster maakt van je bewegingen en extra beweging stimuleert.

Tips om meer te bewegen

In het dagelijks leven ben je ongetwijfeld al druk genoeg waardoor je in je vrije tijd het liefst op de bank ploft met een reep chocola in je ene hand en afstandsbediening in de andere. Je hebt helemaal geen energie of zin in een rondje lopen laat staan krachttraining. Maar gezonde beweging hoeft niet iets akeligs te zijn. Elke verandering is in het begin een uitdaging totdat het een gewoonte wordt. Start daarom langzaam met trainen. Van het huishouden doen met muziek aan en na avondeten een wandeling maken tot vaker de fiets pakken en tikkertje spelen met de kinderen. Maak wat vaker een boswandeling als gezin. Parkeer de auto eens wat verder en loop het laatste stuk. Pak de trap in plaats van de lift. Afvallen met wandelen? Goed idee! Na ongeveer 2000 stappen start vetverbranding. Dit staat gelijk aan ongeveer 20 minuten lopen. In een uur kun je 300 tot 520 calorieën verbranden. Dat terwijl je aan je conditie werkt en spieren versterkt. Naast je fysieke gezondheid is wandelen ook heel goed voor je mentale welzijn.

Werkt samen sporten beter voor je? Vraag een buurvrouw, schoolpleinmoeder, vriendin of zus om mee te doen. Je zult zien dat ze met dezelfde drempels worstelen als jij.

Sport je liever binnen? Zet wat meubels aan de kant en YouTube aan. Van yoga filmpjes tot ochtendgymnastiek. Helemaal gratis. Doe met je kinderen mee met Just Dance. Leuk, gezellig en gezond. Vooral nu we veel samen thuis zitten, zal je regelmatig taken moet combineren. Betrek je kinderen erbij. Vind de balans die voor jullie werkt. En iedereen profiteert ervan. Daarnaast geef je de kinderen een goed voorbeeld. Want bewegen is voor hen minstens net zo belangrijk.

Creëer een routine en je zult zien dat je het steeds langer vol houdt. Beloon jezelf daarna met een lekkere bak koffie en een goed boek.

Gezond leven is groter dan meer bewegen

Gezonder leven is natuurlijk meer dan lichaamsbeweging. Het werkt pas echt wanneer je andere aspecten in je leven ook aanpast. Wissel lang stilzitten met lopen. Al zijn het kleine stukken. Zet ongezonde snacks achter slot en grendel. Of nog beter: Koop het minder vaak. Vervang ongezonde voedingsmiddelen voor de gezonde varianten. Zo is een blokje chocolade per dag heel goed voor je hart. Maar dan wel één met minimaal 70% cacao. Een handje ongezouten noten dagelijks eten heeft een positief effect op de gezondheid. Zin in een tussendoortje? Neem een komkommer of wortel.
Helaas is het onmogelijk om nog alle nodige vitaminen en mineralen uit de voeding te halen. Zorg daarom voor extra vitamine D, C en Zink in de vorm van natuurlijke supplementen.
Maak tijd voor wat me-time. Het is soms lastig maar wanneer je volhoudt zal je zien dat je je fysiek en mentaal fitter voelt waardoor zowel jij als je gezin er profijt van hebben.

Tips om meer te bewegen gezonder leven Mamaplaneet.nl
Online Magazine voor Moeders MamaPlaneet logo

Redactie

Plaats een reactie